Eine Fitnessroutine für Six Pak Abs

Das Ziel des Sixpacks hängt hauptsächlich davon ab, Gewicht zu verlieren, indem Übungen durchgeführt werden, die sich auf die Muskeln im Bauchbereich konzentrieren. Es gibt buchstäblich Dutzende solcher Übungen, darunter viele, die für andere große Muskelgruppen gedacht sind, aber modifiziert werden können, um ein Training für Ihre Bauchmuskeln einzuschließen. Hier sind nur einige der wichtigsten Übungen zur Betonung des Bauches.

Knirschen

Crunches werden durchgeführt, indem man auf dem Boden liegt, entweder auf einer Matte oder nicht, mit den Armen vor der Brust verschränkt. Viele Menschen machen Crunches mit den Händen hinter dem Kopf, aber dies kann aufgrund des Zugs an Kopf und Nacken zu Problemen im unteren Rücken führen. In einer etwas anderen Position werden die Fingerspitzen hinter den Ohren platziert und nicht auf der Brust gekreuzt. Es ist wichtig, nicht am Nacken oder an den Ohren zu ziehen, um das Aufstehen vom Boden zu erleichtern. Saugen Sie stattdessen den Bauch zurück in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie gleichzeitig durch die Nase ein. Heben Sie die Schultern in Richtung der Knie an, indem Sie nur die Bauchmuskeln verwenden. Der gesamte Rücken sollte nicht vom Boden abgehoben werden, da dies zu einer Belastung des Rückens führen kann. Durch das Anheben des gesamten Oberkörpers wird kein zusätzlicher Nutzen für den Bauch erzielt. Der Schlüsselteil des Crunchs ist die anfängliche Beugung der Bauchmuskeln, wenn die Schultern vom Boden abgehoben werden. Wenn die Schultern den Boden freigeben, atmen Sie durch den Mund aus. Beenden Sie die Ausatmung mit einem Keuchen, um die letzte Luft aus den Lungen zu entfernen, während Ihre Schultern vom Boden fern bleiben. Senken Sie die Schultern nach hinten, bis das Schulterblatt beim Einatmen den Boden berührt. Es ist wichtig, die richtige Atemkontrolle und Muskelbeugung beizubehalten, um den maximalen Nutzen aus Crunches zu ziehen.

SIT-UPS

Beginnen Sie wieder in einer Position auf dem Boden mit flachen Füßen und gebeugten Knien. Die Finger sollten hinter die Ohren gelegt werden oder Sie können die Arme auf der Brust verschränken. Heben Sie langsam den gesamten Rücken vom Boden ab, während Sie tief einatmen und ausatmen, während Sie die Bewegung umkehren. Diese Übung kann auf verschiedene Weise anspruchsvoller gestaltet werden. Zum Beispiel können Sie Sit-Ups aus einer Schräge machen, wobei Ihr Kopf niedriger als Ihr Unterkörper ist. Sie können dann Gewichte auf der Brust hinzufügen, um sie im Sitzen zu heben. Gewichte können auf einer Schrägbank schwerer werden. Der nächste schwierige Schritt kann erreicht werden, indem man die Füße beim Sit-Ups vom Boden hält oder eine Fahrradbewegung macht, während man Sit-Ups mit den Beinen macht. Diese Übungen sind vielleicht nicht einfach, aber für den Bauchbereich sehr vorteilhaft.

BEINHEBEN

Beinheben beginnt mit gestreckten Beinen und den Händen an Ihren Seiten, während Sie auf dem Boden liegen. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an, ohne die Knie zu beugen, bis die Beine in einem Winkel von neunzig Grad oder so nah wie möglich sind. Nicht jeder ist flexibel genug, um den 90-Grad-Winkel zu erreichen. Senken Sie die Beine so nah wie möglich auf den Boden ab, ohne sie wirklich zu berühren, und wiederholen Sie dies mehrmals. Erhöhen Sie die Herausforderung dieser Übung, indem Sie die Beine beim Heben mit Gewichten belasten. Eine weitere herausfordernde Übung zur Verbesserung der Definition und der Muskulatur im Bauch ist das Hängen an einer Klimmzugstange, während Sie beide Beine in eine 90-Grad-Position heben. Wie bei den meisten anderen Übungen, versuchen Sie, sich der Atmung bewusst zu bleiben, während Sie die Routinen langsam ausführen.

JACKKNIFE SIT USV

Diese Übung beginnt damit, dass Sie mit den Händen an den Seiten flach auf dem Boden liegen, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen. Gleichzeitig hebst du deine Knie an, bringst deinen Oberkörper langsam nach oben, bis sich Gesicht und Knie treffen. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück, während Sie die volle Kontrolle über die Bewegung haben. Der Name des Klappmessers kommt von der natürlichen Tendenz der Beine, sich am Knie zu beugen, wobei die Füße bis zur Hüfte fallen und die Form eines Klappmessers darstellen. Der Schwierigkeitsgrad dieser Position kann erhöht werden, indem während der Sit-Ups ein Gewicht zwischen den Füßen gehalten wird.

V USV

Diese Übung beginnt damit, dass Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen und die Arme über dem Kopf ausgestreckt sind. Bringen Sie beide Beine und den Oberkörper gleichzeitig hoch, ohne die Knie oder die Arme zu beugen. Halten Sie das Tempo langsam und gleichmäßig und greifen Sie mit den ausgestreckten Händen am oberen Ende des Bogens nach Ihren Füßen. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Füße zu berühren, aber diese Bewegung kann schwierig sein, bis Ihre Flexibilität zunimmt. Wie bei anderen Übungen erhöht die Gewichtszunahme zwischen den Füßen den Schwierigkeitsgrad.

Subscribe to receive free email updates: