Ernte eine Sommermahlzeit

Zu den Empfehlungen in den neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gehört der Rat, mehr Gemüse zu essen.

Obwohl die Menge von Person zu Person variiert, sollte ein Erwachsener, der insgesamt 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, etwa 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag zu sich nehmen. Kinder können verhältnismäßig weniger Tassen essen, aber sie müssen auch täglich eine gute Auswahl an Gemüse haben. Die Richtlinien empfehlen eine Mischung aus dunkelgrünem, orangefarbenem und stärkehaltigem Gemüse sowie Hülsenfrüchten (wie gekochte trockene Bohnen) und anderem Gemüse.

Denken Sie bei der Ernte des Sommers in Ihrem Garten oder im Supermarkt an Eier. Vielseitige Eier können Ihnen helfen, die Gemüseaufnahme Ihrer Familie zu erhöhen. Das vollständige Protein, das Eier liefern, kann das unvollständige Protein von Gemüse in ein Hauptgericht verwandeln. Gemüse liefert wiederum Kohlenhydrate und Ballaststoffe, um eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten. Gemüse ist in der Tat ein gutes Würzmittel für eine Reihe von schnell zubereiteten Eierspeisen.

Gebratener Reis ist ein einfach zuzubereitendes Beispiel. Um es zu kochen, einfach gekochten Reis mit Gemüse anbraten, Eier mit einem Hauch Sojasauce dazugeben und Rühren. Sie können die Gemüsesuppe auch in eine herzhafte Vorspeise verwandeln, indem Sie Eier darin pochieren. Es ist auch schnell und einfach, eine Frittata zuzubereiten, ein aufgeklapptes Omelett in Familiengröße, das sich als praktisches Abendessen in der Pfanne eignet. Gießen Sie einfach gewürzte Eier über das gekochte Gemüse und lassen Sie die Mischung ohne Rühren kochen.

Wenn Sie neues Gemüse einführen, lassen Sie die Kinder helfen. Kinder probieren eher neue Lebensmittel, wenn sie am Kochprozess beteiligt sind. Für die Wagon-Wheel Frittata können die jungen Helfer die Eimasse schlagen, die Brokkoliröschen mit einer Gabel festdrücken, die Tomatenscheiben anrichten und den Käse darüberstreuen. Ältere Kinder und Jugendliche bevorzugen oft stärker gewürzte Speisen, also lassen Sie sie einen Frittata-Belag aus mehreren Optionen auswählen, vielleicht eine würzige Pizzasauce, Salsa oder scharfe Paprikasauce. Was auch immer sie wählen, Sie können sich beruhigt zurücklehnen, da sie wissen, dass sie ihr Gemüse essen.


Wagenrad Frittata

6 Portionen


2 1/2 Tassen (ca. 6 Unzen) frisch

Brokkoliröschen

1/2 Tasse (ca. 1,5 oz) in Scheiben geschnitten

frische Champignons

1/3 Tasse Wasser

1 Esslöffel Speiseöl

oder Butter

6 Eier

1/3 Tasse Magermilch oder fettarme Milch

1 1/2 Teelöffel Italienisch

würzen, zerdrückt

4 sehr dünne Tomatenscheiben

1/4 Tasse gerieben oder zerkleinert

Parmesan Käse


Brokkoli, Pilze und Wasser in einer 10-Zoll-Omelett-Pfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze zugedeckt kochen, bis der Brokkoli weich ist, etwa 3 bis 5 Minuten. Rinne. Pfanne vom Herd nehmen. Öl hinzufügen. Brokkoliröschen gleichmäßig um die Pfanne verteilen. Champignonscheiben zwischen die Brokkoliröschen legen.

In einer mittelgroßen Schüssel Eier, Milch und Gewürze verquirlen. Über Brokkoli und Champignons in die Pfanne geben. Abdeckung. Bei mittlerer bis niedriger Hitze kochen, bis die Eier fast fest sind, etwa 10 bis 12 Minuten. Vom Herd nehmen. 1 Tomatenscheibe in die Mitte legen. Restliche Tomatenscheiben halbieren. Ordnen Sie es oben an, um Wagenradspeichen zu ähneln. Käse gleichmäßig darüberstreuen. Bedecken und stehen lassen, bis die Eier vollständig fest sind, etwa 5 Minuten. Aus der Pfanne auf die Servierplatte gleiten lassen oder in Spalten schneiden und aus der Pfanne servieren.

Nährwertangaben pro Portion 1/4 Rezept mit Speiseöl und Magermilch: 189 Kalorien, 13 g Gesamtfett, 322 mg Cholesterin, 233 mg Natrium, 203 mg Kalium, 5 g Kohlenhydrate, 14 g Protein und 10 % oder mehr der RDI für Vitamin A und C, Riboflavin, Calcium, Phosphor, Eisen.

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