Wie man an Gewicht zunimmt und mehr Muskelmasse aufbaut

Ein typisches Krafttrainingsprogramm zur Gewichtszunahme umfasst fast immer zusammengesetzte freie Gewichtheberübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge (breiter Griff) und Dips. Die Gewichtsmenge, die für jedes verwendet wird, die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit des Trainings werden natürlich an Ihren Körpertyp, Ihre aktuellen Kraft- und 

Krafttrainingsziele angepasst.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass zu häufiges Training sowohl gefährlich als auch kontraproduktiv ist. Mehr Training bedeutet nicht mehr Muskelmasse. Der Körper wird während des Trainings nicht stärker; es wird tatsächlich während der Reparaturphase zwischen den Übungen stärker. Dies ist eher nicht intuitiv, aber es ist eine grundlegende wissenschaftliche Tatsache. Daher ist es für Menschen von entscheidender Bedeutung, Übertraining zu vermeiden und angemessene Ruhezeiten zwischen Wiederholungen, Sätzen und Trainingseinheiten einzubauen.

Intrinsische Motivation und Fortschritt halten

Dies mag die am meisten vernachlässigte Komponente eines effektiven Gewichtszunahmesystems sein, ist jedoch genauso wichtig wie die anderen beiden oben genannten.

Das Motivationsproblem ist in der Regel nicht das Anfangsproblem. Viele Menschen haben den Willen und den Wunsch, ein Gewichtszunahmeprogramm zu starten; zumindest tun sie es für die ersten paar mal. Motivation macht – oder unterbricht – ein Gewichtszunahmeprogramm, wenn es darum geht, den Fortschritt zu überwachen und den Muskelaufbau zu erhalten.

Dies bedeutet nicht, dass die Leute schwach oder desinteressiert am Fortschritt sind; eigentlich ist es etwas komplexer als das. Obwohl sich 1.000 Menschen am selben Tag und zur gleichen Zeit darauf konzentrieren, effektiv und mit messbaren muskulären Ergebnissen zuzunehmen, ist es nicht übertrieben zu sagen, dass jeder dieser Menschen etwas anderes erleben wird. Einige dieser Unterschiede werden tiefgreifend und sichtbar sein; andere Unterschiede werden subtil und schwer in Worte zu fassen sein. Das Dilemma hier besteht darin, dass Menschen an der Gültigkeit ihres Programms zweifeln können, wenn ihr Fortschritt (oder mangelnder Fortschritt) nicht die von anderen erzielten Ergebnisse widerspiegelt. Oder schlimmer noch, manche Menschen zweifeln möglicherweise wirklich an ihrer eigenen Fähigkeit, „jemals an Gewicht zuzunehmen“, wenn sie sehen, dass jemand anderes offensichtliche Fortschritte in Richtung ihrer Gewichtszunahmeziele macht.

Die Lösung für dieses Dilemma ist im Begriff „Follow-Through“ enthalten. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtszunahme liegt grundsätzlich in der Fähigkeit, ein Programm durchzuziehen und daran festzuhalten, während gleichzeitig angemessene Anpassungen vorgenommen werden, um die Zuwächse zu nutzen und Enttäuschungen zu vermeiden. Wenn die Komponenten für Ernährung und Krafttraining vorhanden sind, ist das Erreichen der Gewichtszunahmeziele letztendlich nur eine Frage von Zeit und Mühe; Und hier spielt Motivation die wichtigste Rolle.

Typische bewährte Strategien, um sicherzustellen, dass die Motivation hoch und kontinuierlich bleibt, umfassen: Anpassung der Trainingseinheiten, um etwas Abwechslung zu schaffen und Langeweile zu vermeiden; Verwenden von visuellen Elementen (z. B. ein Vorher-Nachher-Bild oder ein Video), um den Fortschritt zu überwachen; (realistische!) Ziele aufschreiben; zweiwöchentliche Messung der körperlichen Verbesserungen; Messung mentaler/psychologischer Verbesserungen auf einer zweiwöchentlichen Basis; konzentriert bleiben und natürlich Pausen einlegen, wenn es nötig ist.

Alles in Ordnung bringen und Maßnahmen ergreifen

Wie bereits erwähnt, gibt es eine beunruhigende Menge an Informationen von schlechter Qualität (oder ohne Qualität), die vorgeben, von Natur aus schlanken Menschen zu helfen, an Gewicht zuzunehmen. Der Großteil dieser schädlichen Informationen dreht sich um „mehr essen“; was, wenn es funktioniert, einfach zur Bildung von permanenten Fettzellen führt. Leider besteht für von Natur aus dünne Menschen, die in diesem Kreislauf von Fehlinformationen und Missverständnissen stecken, die Wahl, entweder dünner zu bleiben, als sie möchten, oder fette Pfunde zuzunehmen und einen hohen Körperfettanteil oder sogar Fettleibigkeit zu riskieren.

Glücklicherweise muss jedoch nichts geschaffen werden, um natürlich dünnen Menschen zu helfen, ihre Gewichtszunahmeziele zu erreichen; wissenschaftliche Fortschritte oder Wundermittel sind nicht erforderlich. Gefragt sind schlicht und ergreifend Maßnahmen auf Basis des Vorhandenen und des oben Gesagten: richtige Ernährung, effektives Krafttraining und Eigenmotivation.

Sicherzustellen, dass diese drei Elemente vorhanden sind, ist das verbindende Thema, das fast jeder erfolgreichen Geschichte über Gewichtszunahme gemeinsam ist, die jemals geschrieben, beklatscht und bewundert wurde.

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