V-Ei-ie Gut für dich

Nach den neuesten Ernährungsrichtlinien der USA sollten Erwachsene und Kinder gleichermaßen 5 bis 13 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, jede Portion mindestens 1/2 Tasse. Dies übersteigt zwar das, was die meisten Menschen derzeit konsumieren, aber es ist keine unmögliche Aufgabe. Fügen Sie Gemüse einfach zu Lebensmitteln hinzu, die Sie und Ihre Familie bereits mögen.

Im Allgemeinen müssen Sie eine große Auswahl an Gemüse essen, einschließlich vieler heller und intensiver Farben, um alle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu erhalten, die Gemüse zu bieten hat. Mit Ausnahme von Sojalebensmitteln ist das Protein in pflanzlichen Lebensmitteln jedoch unvollständig. Es fehlt ein oder mehrere der Proteinbausteine, die Ihr Körper nicht herstellen kann.

Sie können verschiedene pflanzliche Lebensmittel mischen und kombinieren, um ihr Protein zu vervollständigen. Aber auch viele Vegetarier finden, dass es einfacher ist, einfach eine vollständige Proteinquelle wie Eier oder Milch in ihre Mahlzeiten aufzunehmen. Eier mit hoher Nährstoffdichte liefern nicht nur einige der hochwertigsten verfügbaren Proteine, sondern enthalten außer Vitamin C auch unterschiedliche Mengen aller essentiellen Vitamine, einschließlich solcher, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht reichlich vorhanden sind.

Es ist einfach, Eier und Gemüse zu befriedigenden Vorspeisen zu kombinieren. Sie können beispielsweise einen Salat in ein schnelles Hauptgericht verwandeln, indem Sie mit Gemüse beginnen -; je dunkler grün, desto besser der Nährstoffgehalt. Mischen Sie mit anderem Gemüse, vielleicht was auch immer in Ihrem Hausgarten auftaucht oder im Laden am attraktivsten ist. Dann mit in Scheiben geschnittenen oder gehackten Eiern belegen, um das benötigte Protein hinzuzufügen. Beenden Sie den einzigartigen Salat mit einem schnellen, hausgemachten Hot Dressing. Dieser Salat ist besonders einfach zuzubereiten, wenn Sie ein Dutzend hartgekochter Eier gekühlt im Kühlschrank aufbewahren. Sie können die Eier nach dem Kochen eine Woche lang aufbewahren und auch für praktische Snacks verwenden.

Warmer Mimosensalat

6 Portionen


6 Tassen lose verpackte, zerrissene gemischte Grüns (ca. 9 Unzen)

6 hartgekochte Eier, gehackt

2 kleine oder 1 mittelgroße Zucchini, in Julienne-Streifen geschnitten (ca. 2 bis 2 1/2 Tassen)

1 Tasse dünn geschnittene Zwiebel (etwa 1 mittelgroß)

2 Esslöffel Speiseöl

2/3 Tasse Rotweinessig

1 1/2 Esslöffel Dijon-Senf

1 1/2 Teelöffel italienisches Gewürz, zerdrückt

1 Teelöffel Zucker

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

1 große Tomate, gespalten (ca. 7 bis 8 Unzen)


Grüns in eine große Schüssel reißen. Eier hinzufügen. Beiseite legen. In einer 10-Zoll-Pfanne oder einem großen Topf bei mittlerer Hitze Zucchini und Zwiebel in heißem Öl kochen und gelegentlich umrühren, bis sie knusprig zart sind, etwa 4 bis 5 Minuten. In einer kleinen Schüssel Essig, Senf, Gewürze, Zucker und Knoblauchpulver verrühren. Über das Gemüse in der Pfanne gießen. Tomaten einrühren und kochen, bis sie durch sind, etwa 1 Minute länger. Über reservierte Grüns gießen. Vorsichtig schwenken, bis sie gleichmäßig mit Dressing bedeckt ist. Sofort servieren.

Nährwertangaben pro Portion von 1/6 Rezept mit Römersalat, Blattsalat und Maisöl: 162 Kalorien, 10 g Gesamtfett, 213 mg Cholesterin, 165 mg Natrium, 448 mg Kalium, 9 g Kohlenhydrate, 8 g Protein und 10 % oder mehr des RDI für Vitamin A und C, Riboflavin, Phosphor

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